แม่และเด็ก

          การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

          หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกาย
  เพราะ สุขภาพของคุณแม่ดีน้ำหนักเพิ่มไม่มากหลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและ
  หลับง่าย ลดอาการท้องผูก ปวดหลัง เส้นเลือดขอด

          ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

          เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่
  เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการ
  ออกกำลังกายให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลัง
  กายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่น
  คลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออก
  กำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้อง
  ระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์  จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกาย  เปลี่ยนไป      และอาจจะได้รับ
  อันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน       คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความ
  ปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

  •ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออก
ให้น้อยลง

  •ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม

  •ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

  •อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที

  •อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย

  •ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า

  •ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้

  •ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ

  •ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง

  •อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น

  •การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยก
  น้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป

  •หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกด
  เส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

  •ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

  •ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกายควรมีการ
  บริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย

  •ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้ การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง

  •เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
  •การดำน้ำ
  •ขี่ม้า
  •การออกกำลังกายอย่างมาก
  •การออกกำลังที่มีการก้ม

          วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

  •การเดิน
  •การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
  •การเต้น aerobic ในน้ำ
  •การเต้น aerobic แบบเบาๆ
  •ว่ายน้ำ
  •การบริหารแบบยืดเส้น
  •การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

      ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร

  1.มีการ warm up 5-10 นาที
  2.มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆ เช่น
การเดิน การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น

  3.ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
  4.หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที

           คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร

  •ปวดท้อง
  •เลือดออก
  •หน้ามืด เป็นลม
  •หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
  •เดินลำบาก

          กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง

  1.กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
  2.กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
  3.กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่งการออกกำลังซึ่งจะ
  ทำให้การคลอดสะดวก

          Kegel exercise

          เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอด
  ขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ดวิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อ
  กลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการ
  ขมิบครั้งละ 5-10 วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง

          Tailor Exercises

          เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆ ดังนี้

     1.Tailor Sitting
  •นั่งบนพื้น
  •ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
  •นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้

     2.Tailor Press
  •นั่งบนพื้น
  •ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
  •มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
  •ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
  •ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง

     3.Tailor Sitting and Stretching
  •นั่งหลังตรง
  •เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
  •เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา
  •เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา
  •เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา
  •แต่ละครั้งทำ 10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง

 ที่มา www.siamhealth.net

         
                             อ่าน Tips คุณแม่มือใหม่ ทั้งหมด คลิกที่นี่ น๊ะจ๊ะ

                            กลับหน้าหลัก ผู้หญิง

     การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

     บทความที่เกี่ยวข้อง


    คุยกับลูกในท้อง      สอนลูกทำการบ้าน     อาหารสำหรับว่าที่คุณแม่