กินเพื่อสุขภาพ... ดีอย่างยั่งยืน
 

          หลายคนทราบแล้วว่า อาหาร กับ สุขภาพ มีความเกี่ยวข้องกันอย่างมากโรคภัยไข้เจ็บ
  ที่ทำให้ร่างกายมีอาการทุรนทุราย หลายอย่างเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารด้วยส่วนหนึ่ง
  ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น เช่น เลือกรับประทานผัก
  มากกว่าเนื้อสัตว์ เลี่ยงที่จะบริโภคไขมัน แต่บางคนก็ทำจนเกินความพอดี ทำให้ขาดความสุข
  ในการลิ้มรสชาติของอาหาร (แต่ถ้านั่นคือความสุขอย่างหนึ่งก็ไม่ว่ากัน) การรับประทานเพื่อ
  สุขภาพ ไม่จำเป็นต้องอดๆ อยากๆ ปทุมรัตน์ เพียรชอบ ผู้จัดการ Wellness บริษัท เนสท์เล่
  (ไทย) จำกัดซึ่งสำเร็จการศึกษาด้านเทคโนโลยีอาหาร จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยและ
  Food Science จากมิชิแกนสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า เทรนด์การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเกิด
  ขึ้นทั่วโลกและมีมากมายหลายแนวคิดและแนวคิดหนึ่งที่เนสท์เล่คิดว่า จะสร้างสุขภาพที่ดี
ี  อย่างยั่งยืนให้กับผู้บริโภคชาวไทย ก็คือแนวทางBalanced Diet & Lifestyle หรือ กินอยู่อย่าง
  สมดุลและวิถีการใช้ชีวิต หมายถึงการสะท้อนข้อคิดในการบริโภคอาหาร และ การใช้ชีวิตให้มี
  ความสมดุลซึ่งกันและกัน

          ซึ่งเรื่องเหล่านี้มีหนังสือให้อ่านมากมาย ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลว่าจะมีนิสัยเสาะแสวงหา
  การอ่านมากน้อยเพียงใดด้วย

          อาหารที่สมดุล-พฤติกรรมตัวเอง

          แนวคิดในการบริโภคแบบ Balanced Diet & Lifestyle แยกเป็นสองส่วน คือ
  Balanced Diet หรืออาหารที่สมดุล หมายถึง ความหลากหลาย ต้องรับประทานอาหารให้มี
ี  ความหลากหลาย อาหารมีด้วยกัน 5 หมู่ ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
  อย่ารับประทานอาหารอย่างเดิมซ้ำๆ กันไม่ยอมเปลี่ยนหรือรับประทานอาหารอยู่ประเภทเดียว

          และอาหารทั้ง 5 หมู่นั้น ต้องรับประทานใน สัดส่วนที่พอเหมาะ กับ ไลฟ์สไตล์ นั่นก็คือ
  การพิจารณาสัดส่วนอาหารให้เหมาะกับ วัย เพศ ขนาดของร่างกาย และ พฤติกรรมการใช้ชีวิต

          เราควรรู้ว่าตนเองต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหลักพื้นฐานเบื้องต้นคือ

  • ผู้หญิง ต้องการพลังงาน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี/วัน
  • เด็ก ต้องการพลังงาน 1,200-1,800 กิโลแคลอรีวัน
  • ผู้ชาย ต้องการพลังงาน 2,000-2,500 กิโลแคลอรี/วัน
  • ผู้ใช้แรงงานหนัก (หรือผู้ออกกำลังกาย) ต้องการพลังงานมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรี/วัน

     และที่ควรรู้มากขึ้นไปอีกคือ ปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่บริโภคในแต่ละวัน ให้พลังงาน
  เท่าใด เช่นข้อมูลที่บอกว่าผักปริมาณ 1 ทัพพี ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรี นั้นมีปริมาณแค่ไหน
  ข้าวปริมาณ ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี นั้นมีปริมาณแค่ไหน เพราะเมื่อคำนวณคร่าวๆ
  แล้วจะได้ทราบว่าเราควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน

     สรุปสั้นๆ ว่า ต้องรับประทานอาหารที่ 'หลากหลาย' และ 'พอเหมาะ'

          ผู้บริโภคหลายคนอาจบอกว่า 'ฟังง่าย แต่ทำยาก' แต่คุณปทุมรัตน์ให้กำลังใจว่า ถ้า
  ตั้งใจแล้วจะทำได้ เพราะรู้วิธี เพียงแต่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารกันบ้าง
  เพื่อสุขภาพที่ดีและยั่งยืนตามแนวทางของ Balanced Diet & Lifestyle ดังนี้

     ตอนเช้าทำตัวเหมือนรวย ตอนเย็นทำตัวเหมือนยาจก

                                        

          ด้วยไลฟ์สไตล์ของคนเมือง หรือใครก็ตามที่มีวิถีชีวิตการทำงานที่เร่งรีบ และละเลย
  การบริโภค อาหารเช้าหรือรับประทานอาหารเช้าแต่น้อย เพราะต้องรีบเดินทาง นั่นคือลักษณะ
  หนึ่งของการกินอยู่อย่างไม่สมดุลและทำร้ายสุขภาพตนเองทุกวัน ซึ่งเป็นผลมาจาก ไลฟ์สไตล์
  หรือพฤติกรรมนั่นเอง

          คุณปทุมรัตน์กล่าวว่า การไม่รับประทานอาหารเช้า มีผลทำให้สมองมีคุณภาพที่ด้อย
  ลง-เสื่อมลงก่อนวัยอันสมควร เนื่องจากเวลาที่ร่างกายคนเรานอนหลับ 10-12 ชั่วโมง
  สารอาหารจะไม่เหลือเลย ร่างกายจะไม่มีน้ำตาล ให้สมองใช้งานในวันรุ่งขึ้น

          วิธีแก้ไขคือ เมื่อทราบเช่นนี้แล้วก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อสร้างความสมดุล คือ
  ต้องรับประทานอาหารเช้าหัดรับประทานทีละเล็กทีละน้อย ก่อนจะไปทำงานลองถามตัวเองว่า
  รับประทานอะไรแล้วหรือยัง

          เช่นเดียวกับ อาหารเย็น บางคนรับประทานอาหารเย็นจนกระทั่งดึก อยากขอเตือนว่า
  ควรรับประทานเย็นให้ห่างๆ จากเวลาที่จะหลับตานอน ถ้าเป็นไปได้คืออย่างน้อย 3-4
  ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะเวลาที่คนเราเข้านอน ระบบประสาทต่างๆ เริ่มพักผ่อนทำให้กระบวน
  การย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่ หรือไม่ดีเท่าที่ควร เมื่อระบบย่อยอาหารไม่ดี จะส่งผลไม่ดีต่อ
  สุขภาพเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรทิ้งช่วงเวลา ในการรับประทานอาหารเย็นกับเวลานอนอย่าให้
  ตัวเรากินใกล้กับเวลานอนจนเกินไป

          เหมือนกับที่นักโภชนาการมักพูดกันว่า ให้เราทำตัวเหมือนคนรวยตอนเช้า รับประทาน
อาหารให้เยอะๆ รับประทานให้อิ่ม ส่วนตอนเย็นทำตัวเหมือนยาจก รับประทานอาหารแต่พอ
ประมาณ

          กว่าสมองจะรู้ว่า 'อิ่ม'

          ในการรับประทานอาหาร สมองใช้เวลา 15 นาทีกว่าจะรับรู้ว่าข้อมูลว่าร่างกายอิ่มแล้ว
  เพราะฉะนั้นอย่ารีบรับประทาน การรีบรับประทาน มีโอกาสทำให้ร่างกายได้ปริมาณอาหาร
  และพลังงานเกินจำนวนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เมื่อร่างกายได้พลังงานเกินความต้อง
  การและเผาผลาญไม่หมด ก็ทำให้เกิดปัญหาความอ้วนตามมา ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิด
  โรคร้ายอื่นๆกับร่างกายนั่นเอง

          วิธีแก้ไขคือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ด้วยการเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เมื่อ
  ร่างกายอิ่มคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารที่เหลือในจาน คือส่วนเกินที่ไม่ควรสั่งในมื้อต่อๆ ไป

          เพิ่มความเข้มข้นให้โภชนบัญญัติข้อที่มักละเลย

          หลักโภชนาการ 9 ข้อในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี อยู่ในหลักสูตรการศึกษา
  และคนไทยส่วนใหญ่ทราบอยู่แล้ว ดังนั้น คุณปทุมรัตน์จึงขอเน้นโภชนบัญญัติ ข้อที่คนส่วน
  ใหญ่มัก 'ละเลย'หรือยัง 'ด้อยในการปฏิบัติ' ให้หันมาเพิ่มความเข้มข้นในการปฏิบัติ  ซึ่งต้อง
  อาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย เพื่อสร้างความสมดุลในการรับประทานอาหาร
  (balanceddiet) นั่นเอง

      • โภชนบัญญัติข้อที่ 3: รับประทานพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ อย่างน้อย
  วันละ 400 กรัมเพื่อให้ร่างกายได้ใยอาหาร ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานลองนึกดู
  คงเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ที่ต้องบริโภคผัก-ผลไม้วันละเกือบครึ่งกิโลกรัมแต่
  ปัจจุบันมีวิธีที่จะทำให้ร่างกายได้เส้นใยอาหารเพียงพอต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องบริโภคแต่ผัก
  -ผลไม้ นั่นก็คือการบริโภค ธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นทางเลือกและมีแทรกอยู่ในมื้ออาหารหลักๆ
  ในแต่ละวัน เช่นข้าวกล้อง ที่มี 'จมูกข้าว' ซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร ข้าวโพด ลูกเดือยก็ถือ
  เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปซีเรียลอาหารเช้า ขนมปังโฮลวีต ก็มีส่วน
  ผสมของธัญพืชเต็มเมล็ดมากมายแม้กระทั่งอาหารจานหลักบางอย่าง ซึ่งคนนิยมรับประทาน
  ก็มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ดแล้วเช่นกัน เช่น โซบะโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต

                                         

           • โภชนบัญญัติข้อที่ 6: กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ร่างกายของผู้หญิง ผู้ชาย และ
  คนใช้แรงงาน(หรือออกกำลังกาย) ต้องการพลังงานจากไขมันไม่เกินวันละ 25 กรัม (5 ช้อนชา)
  35 กรัม (7 ช้อนชา) และ 45กรัม (9 ช้อนชา) ตามลำดับ แต่ลองพิจารณาในแต่ละวันเวลาที่เรา
  สั่งอาหารจานเดียวหรือสั่งผัดผักมาเป็นกับข้าวสักจาน แม่ค้ามักเทน้ำมันลงไปจนเจิ่งนองก้น
  กระทะโอกาสที่ร่างกายจะได้รับพลังงานจากไขมัน เกินความจำเป็นในแต่ละวันนั้นมีมากเมื่อ
  สะสมมากเข้าในแต่ละวันคนเราจึงอ้วนได้ง่าย ดังนั้นถ้าเลี่ยงได้ ควรเลี่ยงอาหารที่เป็นของทอด
  อาหารประเภทผัด แกงกะทิ รวมทั้งเลี่ยงการใช้น้ำมันที่ผ่านการทอดแล้ว

          ความรู้เกี่ยวกับการบริโภคไขมันที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ ไม่ควรบริโภคน้ำมันที่มี
  กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)กรดไขมันทรานส์ (Trans Fat) และอาหารที่มี
  คอเลสเตอรอลสูง (ไขมันจากสัตว์)ซึ่งอาจจะทำให้คอเลสเตอรอลโดยรวมและ
  คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL Cholesterol)มีปริมาณสูงขึ้น เพิ่ม
  ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิด
  โรคเบาหวาน


           • โภชนบัญญัติข้อที่ 7: หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด หมายถึง
  ลดการบริโภคน้ำตาล-เกลือความจริง น้ำตาล ทำให้อาหารอร่อย บางทีก็ทำให้อาหาร
  เหนียวหนืดขึ้นตามความจำเป็นในการทำอาหารบางประเภท แต่ความหวานจากน้ำตาล
  เป็นพลังงานที่สูญเปล่า (EmptyCalories) เนื่องจากเป็นพลังงานที่ไม่มีเส้นใยอาหาร
  ไม่มีสารอาหาร ไม่มีวิตามิน-เกลือแร่ให้กับร่างกายสิ่งที่น้ำตาลให้ได้อย่างเดียวคือเรื่อง
  ของ'ความหวาน' ยิ่งรับประทานน้ำตาลเข้าไปมากเท่าไรก็ยิ่งไปแย่งโควตาของพลังงาน
  ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ยิ่งเราเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยวหรือเครื่องดื่มก็ยิ่งแย่งที่พลังงาน
  ของร่างกาย และทำให้ผู้บริโภคไม่ได้รับใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

           
    

          หวานแค่ไหนจึงจะพอดี ขอให้แนวคิดไว้ว่า อาหารว่างหรือขนมไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา
  ต่อวัน หรือดื่มกาแฟเติมน้ำตาลไปกี่ช้อนแล้ว วันหนึ่งดื่มกาแฟกี่ครั้ง...ให้ระวัง สิ่งที่เราเติมเอง
  เราควบคุมได้ แต่สิ่งที่เขาเติมมาให้อยู่แล้ว จะควบคุมอย่างไร


           • อีกเรื่องหนึ่งคือ เกลือ ซึ่งทำให้อาหารมีความเค็ม และแทรกอยู่เต็มไปหมดใน
  น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสต่างๆ บะหมี่สำเร็จรูปในซอง ขนมกรุบกรอบ ผักดอง และของ
  ขบเคี้ยวจำพวก'ของดอง'ถ้าจำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงรสที่ให้ความเค็ม ควรเลือกผลิตภัณฑ์
  ให้ความเค็มที่มีคุณภาพ (โซเดียมต่ำ)ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้ เพียงแต่ขอให้ลดการบริโภค
  อาหารที่ปรุงรสเค็มจัด เช่น ชิมอาหารก่อนปรุงรสหรือเหยาะซอสปรุงรสเค็มแต่น้อย เพราะ
  ร่างกายต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อย ถ้าบริโภคมากเกินไปก็จะทำให้เกิดปัญหาความดันต่ำ

     บทสรุป

          เราจะไม่ห้ามผู้บริโภคว่า ไม่ควรรับประทานอะไร เพราะบางครั้งอาจทำให้เขารู้สึก
  ต่อต้านตั้งแต่แรกแต่เราจะสอนให้เขารู้จักสร้างความสมดุลให้ร่างกายเช่น ตอนบ่าย
  รับประทานเค้กหรือขนมหวานได ้ แต่ช่วงเย็นควรเลือกรับประทานอาหารประเภทให้
  พลังงานน้อย แต่เพิ่มผักและผลไม้ หรือในวันที่รู้ตัวว่าได้แคลอรีเกิน ก็จะต้องออกกำลังกาย
  มากขึ้นคุณปทุมรัตน์กล่าว

          Balanced Diet & Lifestyle คือแนวคิดหนึ่งในการบริโภคอาหาร และใช้ชีวิตให้มี
  ความสมดุลซึ่งกันและกันด้วยหลัก 4 ประการง่ายๆ คือ กินหลากหลาย-เพิ่มผักผลไม้,
  ลดหวานมัน เค็ม, กินเท่าไรใช้ให้หมด และอ่านเป็นกินเป็น เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

  แหล่งข้อมูล : www.bangkokbiznews.com

         
                                 อ่าน Tip Health ทั้งหมด คลิกที่นี่ น๊ะจ๊ะ

                                                กลับหน้าหลัก ผู้หญิง