ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก 4 สัปดาห์ "สูตรกินรี"
หลักการสำคัญ
• เป็นอาหารลดน้ำหนักชนิดที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุด
• เน้นให้ผู้ต้องการลดน้ำหนักรับประทานผัก(ในหนึ่งวันควรมีผัก 700-1,000 กรัม) และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และไขมันชนิดดีเป็นหลัก
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าเดิมก็ได้
• กลไกสำคัญคืออาหารชนิดนี้ทำให้มีการละลายไขมันที่สะสมอยู่ออกมาและไม่เพิ่มการสะสมไขมันเพิ่มเติม
• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น
ระยะเวลาลดน้ำหนัก
• ใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์
• ลดน้ำหนักได้ 1-1.5 กิโลกรัม/สัปดาห์
• สามารถขยายเวลาไปเท่าใดก็ได้เท่าที่ต้องการ
• จากประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ผ่านมาสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมใน 6 เดือน
การเตรียมอาหาร
• ควรเตรียมอาหารด้วยตนเองเพื่อเลือกชนิดที่ชอบและอร่อยนอกจากนี้ยังสามารถเลือกอาหารที่มีปริมาณ ข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุดได้ด้วย
• หลีกเลี่ยงอาหารถุงที่ปรุงสำเร็จแล้ว
• เครื่องปรุงต้องมีน้ำตาลต่ำไม่เกิน 10% เช่นน้ำสลัด น้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง
• ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทุกกรณี และไม่ใช้ผงชูรส(MSG)
การรับประทานอาหาร
• ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนเสมอ รับประทานช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด
• รับประทานสลัดเท่าที่ต้องการสลับกับอาหารเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้จนรู้สึกอิ่มพอดีเท่านั้น ไม่ให้รู้สึกแน่น
• หยุดรับประทานทันที่ที่รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือ(ควรเก็บไว้รับประทานมื้อถัดไป)
• เรียนรู้ปริมาณอาหารที่เหลือเพื่อกะประมาณเตรียมให้พอดีในมื้อหรือวันถัดไป
• งดผลไม้และของหวานทุกชนิด
• ดื่มน้ำตามอีก1-2 แก้ว
วันที่ 1
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด -แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -เกาเหลารวม+ผักสด -เนื้อย่างจิ้มแจ่ว
• อาหารเย็น –สลัดปูอัด -ซุปเนื้อ(ไม่ใส่มันฝรั่ง)+มะเขือเทศ -สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)
วันที่ 2
• อาหารเช้า -สลัดผักมาตรฐาน -ปลาช่อนราดซอส+ผักสด -แกงจืดผักตำลึงหมูสับ
• อาหารกลางวัน -สลัดผักมาตรฐาน -เต้าหู้ทรงเครื่อง+ผักสด -ซุปเห็ด
• อาหารเย็น –สลัดทูน่า -ปลาทับทิมนึ่งจิ้มแจ๋ว+ ผักลวก -แกงเลียงกุ้งสด
วันที่ 3
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ผัดเห็ดหอมกุ้งสด –สตูเนื้อสันใน -ซุปหัวหอม
• อาหารกลางวัน -สลัดผักมาตรฐาน -ปูอัด+ปลาซาบะนึ่งซีอิ๊ว+ผักรวม-ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น-สลัดไก่ -ปลาช่อนลุยสวน+ผักเคียง -ถั่วงอกผัดเต้าหู้
วันที่ 4
• อาหารเช้า -สลัดผักมาตรฐาน –เนื้ออบซอส –ผัดบร็อคโคลี่กุ้งสด -ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน -สลัดผักมาตรฐาน –เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู -ซุปไก่
• อาหารเย็น –สลัดไข่ต้ม -สเต็คเนื้อ(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด) -ผัดคะน้ากุ้งสด
วันที่ 5
• อาหารเช้า -สลัดผักมาตรฐาน –แกงจืดผักกาดขาว -เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง
• อาหารกลางวัน -สลัดผักมาตรฐาน -ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้ -เกาเหลาเป็ด
• อาหารเย็น –สลัดไก่ –หมูอบซอส -ซุปเห็ด
วันที่ 6
• อาหารเช้า -สลัดผักมาตรฐาน -เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา -ไข่ต๋น 2 ฟอง -แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้อน้ำตก -ส้มตำ
• อาหารเย็น –สลัดเนื้อสัน –กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู -ซุปเห็ดหอม
วันที่ 7
• อาหารเช้า -สลัดผักมาตรฐาน -ไก่ผัดขิง+ผักสด -ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เจี๋ยนปลานิล -ซุปเห็ด
• อาหารเย็น –สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย –กุยช่ายผัดใส่หมู -ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 8
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -ลาบหมู+ผักสด -ผัดผักรวมมิตรกุ้งสด
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -ไก่ย่าง+ส้มตำ -ต้มแซ่บเนื้อวัว
• อาหารเย็น –สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย –แกงอ่อมไก่ -ผัดพริกขิงใส่กุ้ง
วันที่ 9
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้อย่างจิ้มแจ่ว -แกงอ่อมใส่ปลาเนื้ออ่อน
• อาหารกลางวัน-สลัดผักมาตรฐาน -เนื้อน้ำตก+ผักสด -ต้มแซ่บกระดูกหมูอ่อน
• อาหารเย็น –สลัดกุ้ง –ต้มยำปลาบึก -ผัดผักหวานน้ำมันหอย
วันที่ 10
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –แกงจืดเห็ดหอมเต้าหู้ขาว -ไก่ผัดพริกแกง
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด -ซุปหางวัว
• อาหารเย็น –สลัดทูน่า –หมูป่าผัดเผ็ด -แกงจืดผักรวมเต้าหู้ปลา
วันที่ 11
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ต้มยำปลาช่อน -ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –สเต็คเนื้อพริกไทยดำ -ซุปเห็ด
• อาหารเย็น –สลัดไก่อบ -ลาบเป็ด+ผักสด -ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 12
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ไก่ต้มพะโล้ -ผัดฟักแม้วน้ำมันหอย
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –ยำหมูยอ -ซุปหางวัว
• อาหารเย็น –สลัดไข่ต้ม –ลาบปลาตอง -แกงอ่อมปลาทับทิม
วันที่ 13
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน -ผักสดน้ำพริกปลาดุก
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว -ซุปไก่ตอน
• อาหารเย็น -สลัดปูอัด -ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว -แกงป่าปลาดุก
วันที่ 14
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –แตงกวาผัดไข่ -ต้มยำปลาทับทิม
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –ไก่ต้มยำน้ำใส -ตำผลไม้รวม
• อาหารเย็น –สลัดเนื้ออบ -ปลาดุกย่าง+สะเดาน้ำปลาหวาน -ซุปเห็ดหอม
วันที่ 15
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -หมูทอด+ผักต้ม+น้ำพริกหนุ่ม -แกงผักกาดจอ
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -ลาบหมู+ผักสด -ซุปเนื้อเปื่อย
• อาหารเย็น –สลัดหมูทอด -ไส้อั่ว+น้ำพริกหนุ่ม+ผักสด -แกงอ่อมไก่ใส่หัวปลี
วันที่ 16
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –แกงอ่อมเครื่องในใส่หัวปลี -ผัดผักรวม
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เกาเหลาเย็นตาโฟ -หมูทอดกระเทียม
• อาหารเย็น –สลัดกุ้ง -ไส้อั่วน้ำพริกหนุ่ม -แกงจืดเห็ดหอม
วันที่ 17
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -ไก่ผัดขิง+ผักสด -ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เจี๋ยนปลานิล -ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น-สลัดเนื้ออบ-กุยช่ายผัดใส่หมู -ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 18
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว -ไก่ผัดพริกแกง
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด -เกาเหลาลูกชิ้นเนื้อ
• อาหารเย็น –สลัดเนื้ออบ –หมูป่าผัดเผ็ด -ต้มส้มปลาทับทิม
วันที่ 19
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา -ไข่ต๋น 2 ฟอง
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้อน้ำตก -ส้มตำ
• อาหารเย็น –สลัดทูน่า –แกงส้มผักรวมกุ้ง -กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู
วันที่ 20
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้ออบซอส -ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู -ซุปไก่
• อาหารเย็น –สลัดไข่ต้ม –สเต็คเนื้อพริกไทยดำ -ซุปเห็ดหอม
วันที่ 21
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -ไก่ผัดขิง+ผักสด -ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เจี๋ยนปลานิล -เกาเหลาเนื้อสดลูกชิ้น
• อาหารเย็น –สลัดทูน่า –กุยช่ายผัดใส่หมู -ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 22
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้อย่างจิ้มแจ่ว -แกงผักหวานใส่ปลา
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -เนื้อน้ำตก+ผักสด -ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย
• อาหารเย็น –สลัดทูน่า –ต้มยำปลาเนื้ออ่อน -ผัดผักหวานน้ำมันหอย
วันที่ 23
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –แกงจืดผักกาดขาว -เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้ -แกงอ่อมไก่
• อาหารเย็น –สลัดไก่ –ต้นกระเทียมผัดใส่ตับหมู -ปลาเนื้ออ่อนนึ่งแจ่ว
วันที่ 24
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –เนื้ออบซอส -ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู -ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น –สลัดกุ้ง –สเต็คเนื้อ -ต้มยำปลาทับทิม
วันที่ 25
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ต้มยำไก่บ้าน -ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน -สลัดผักมาตรฐาน –ซุปเห็ด -หมูย่างซีอิ๊ว
• อาหารเย็น –สลัดเนื้อสัน -ลาบเป็ด+ผักสด -ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 26
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน -ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด -แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน -เกาเหลารวม+ผักสด –ปลาเนื้ออ่อนราดพริก
• อาหารเย็น –สลัดปูอัด -สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด) -ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย
วันที่ 27
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ต้มยำปลาช่อน -ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –ซุปเห็ด -ย่างรวมซีฟู๊ด
• อาหารเย็น –สลัดปูอัด –ปลาเก๋าราดพริก -ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 28
• อาหารเช้า –สลัดผักมาตรฐาน –ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน -ต้มส้มเนื้อวัว
• อาหารกลางวัน –สลัดผักมาตรฐาน –สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว -ซุปไก่ตอน
• อาหารเย็น –สลัดปูอัด –ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว -แกงป่าปลาดุก
อ่าน Tip Diet ทั้งหมด คลิกที่นี่ น๊ะจ๊ะ
กลับหน้าหลัก ผู้หญิง